Le programme de musculation débutant qui marche !

Le programme de musculation débutant qui marche !

Le programme de musculation débutant qui l'a fait progressé

La musculation, c’est génial quand tu veux franchir un cap sur ton physique, mais ça te permet également d’avoir plus confiance en soi. C’est vraiment un facteur clé pour le développement personnel et avoir un Lifestyle équilibré et sain.

En fait, j’ai eu l’idée d’écrire cet article pour répondre à un de mes abonnés à ma chaîne Youtube qui me demandait comment j’avais fait pour faire partir tous mes kilos et les remplacer par des muscles. Parce que, pour ceux qui ne le savaient pas encore, je suis sorti d’une situation d’obésité en faisant du sport et en mangeant sain.

Le but donc de cet article est d’initier des néophytes à la musculation. Hormis le programme de musculation débutant en lui même, on va aussi parler de l’état d’esprit à avoir avant de passer à l’action et faire fondre la graisse et/ou faire ressortir ses pecs (ou ses fesses :p).

T’es prêt(e) ? LET’S GO !!!

 

Le plus important avant le programme de musculation débutant : Le conditionnement

Le conditionnement psychologique pour être efficace pour se lancer dans la musculation

Comment faire son programme de musculation debutant

Avant d’ouvrir les hostilités, il est préférable que je te donne les clés pour être prêt(e) à intégrer sereinement la musculation dans ta vie.

Alors, le premier élément à prendre en considération quand on fait de la musculation, c’est de clairement avoir un objectif précis. Si tu ne sais clairement pas ce que tu veux, passe ton chemin. Parce que clairement, le programme de musculation, que ce soit un programme de musculation débutant ou non, c’est un travail de longue haleine ! Il faut être prêt à en bouffer et à toutes les sauces, surtout si l’objectif est important.

Les objectifs peuvent être multiples :

  • Prise de masse ;
  • Perte de poids ;
  • Défouloir ;
  • Plaisir personnel…

En tout cas, il faut que tu aies clairement un besoin profond à combler. Par exemple, le mien était de perdre tout mon gras pour me sentir mieux dans ma peau et m’accepter comme je suis. Tout mon parcours et mon désir ardent de pratiquer la musculation vient de mon envie profonde de changement physique.

Lis cet article si tu te trouves moche et que tu aimerais te reprendre en main ! 😉

Ensuite, il faut être prédisposé à laisser de la place pour mettre en pratique ton programme de musculation débutant. Comment veux-tu avoir des résultats si tu ne te laisses pas des jours pour bosser tes bibis ? Alors, avant de t’embarquer dans un combat contre la montre parce que t’es une personne trop busy, prends ça en compte ! Soit tu allèges ton emploi du temps, soit tu laisses tomber et tu fais de la musculation de temps en temps pour te faire plaisir.

Petit conseil : Octroie un minimum de 3 jours par semaine pour espérer avoir des résultats.

Et, enfin, pour appliquer avec maestria ton programme de musculation débutant, sois déterminé(e). Parce que sinon tu tiendras pas le rythme. Crois en toi et en tes capacités et tu verras. Tu pourras atteindre tes objectifs le plus rapidement possible !

Le conditionnement physique pour être à braver tous les défis de la musculation

programme de musculation débutant

Deuxième chose à prendre en compte quand on veut se lancer dans la musculation : Soigner son hygiène de vie. Une personne qui pratique quotidiennement son programme, que ce soit un programme de musculation débutant ou non, se doit de connaître son corps et lui fournir les apports dont il a besoin. Tout simplement parce qu’une personne qui fait régulièrement du sport dépense plus d’énergie. Il faut donc donner à son corps toute l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour être efficace. Et cela repose sur deux piliers essentiels.

 

1/ La nutrition

 

Primordial pour atteindre tes objectifs, manger sain te permettra non seulement d’éliminer les mauvaises graisses, mais ça te permettra également d’être plus efficace quand tu commenceras ton programme de musculation débutant. Mais il ne s’agit pas de manger n’importe quoi non plus. Tu vas devoir faire attention à ce que tu manges : Eviter les sucreries et la junk food en général, ingérer la dose suffisante de macronutriments dans la journée (lipides, protéines glucides…) etc… Je te laisse te référer à des professionnels de la musculation pour aller plus loin (il y en a beaucoup). Mais l’idée, c’est de changer sa manière de manger pour pouvoir subvenir à tes nouveaux besoins de sportifs et tes objectifs.

Bon à savoir : Si pour toi (comme pour moi haha) il est important de te faire plaisir en mangeant gras, tu peux manger un « cheatmeal ». C’est en fait un repas plaisir que tu t’octroies de temps en temps (dans la limite de l’acceptable) pour t’aider à maintenir ta diet. C’est une aide psychologique pour ne pas craquer en quelques sortes..

 

2/ Le sommeil

 

Au même titre que la nutrition, le sommeil est très important. Non seulement pour respecter ton programme de musculation débutant mais également pour avoir une vie saine. Si tu ne te procures pas assez d’énergie en dormant peu, ton corps comme ton esprit finiront par lâcher. Ce qui pourrait être désastreux. Et ce même dans ta vie privée.

On oublie souvent de dire que le sommeil joue un rôle prépondérant dans la musculation. En effet, il permet la récupération des tissus musculaires qui ont été déchirés pendant la séance. De plus, bien dormir t’assure d’être totalement en forme pour affronter tes journées et bien évidemment tes séances muscu.

Ton nombre de temps de sommeil dépend de plusieurs facteurs : ta morphologie, tes gènes, ton vécu, ton mode de vie etc… A toi te voir combien de temps de sommeil il te faut pour être en forme et laisse toi ce temps là en fonction ! Pas une minute de moins, sinon tu n’assumeras pas ta journée et encore moins ton entraînement physique. Ne l’oublie pas, le sommeil, c’est sacré !

Le fameux programme de musculation débutant

 

Ce que tu dois travailler comme muscles et pourquoi

Aller à la salle avec des personnes pour faire son programme de musculation débutant

Ça y est ! Tu vois clairement quel est ton objectif, tu vois comment tu vas gérer ta diet, tes heures de sommeil et les jours où tu vas t’entraîner. Cependant, tu ne vois pas qu’il te manque un tout petit détail ? Un truc primordial avant de te lancer dans ton programme de musculation débutant ? Allez je te donne la réponse…

Tu ne connais pas les zones que tu dois travailler. Et, ce qui est encore pire, c’est que tu ne sais absolument pas pourquoi ! Il n’y a rien de plus important que de comprendre la raison de ses actions. Dans cette optique, il est bon de savoir pourquoi tu dois bosser de telle ou telle manière sur un muscle pour le faire grossir.

Alors, voici les zones que tu dois absolument bosser :

  • Le dos (dorsaux, trapèzes…) ;
  • Les pectoraux ou poitrine (le haut et le bas) ;
  • Les épaules (le haut, le bas) ;
  • Les bras (biceps et triceps) ;
  • Et pour finir, les jambes (ischios, cuisses, mollets et fesses).

Toutes ces zones sont à ne pas négliger. Et ceux pour deux raisons.

 

1. Si tu ne te concentres pas sur l’ensemble de tes muscles, ton corps ne sera pas équilibré…

 

Si tu ne bosses que le haut au détriment du bas, ça portera forcément atteinte à ta santé. Dans la mesure où tes jambes auront du mal à soutenir ton corps devenu trop développé. Et, inversement, des jambes puissantes sur un corps tout frêle ne donnerait pas un bel aperçu de ton physique.

Par conséquent, s’entraîner en ayant une vision global de ses muscles te permettrait d’éviter des problèmes de santé et d’esthétisme.

 

2. Et ton évolution sera très limitée !

 

Tout simplement parce que certains muscles sont interdépendants. De par ce fait, en développer plus un que l’autre empêchera l’évolution du muscle sur-développé.

Un exemple : Si tes biceps sont bien développés mais que tu ne travailles pas assez tes triceps, tes biceps ne grossiront plus. Même constat pour le dos : Si tu as sur-développé le dos sans toucher aux épaules, tes trapèzes n’évolueront plus !

D’où l’importance de bien travailler l’ensemble des groupes musculaires pour ne pas limiter l’efficacité de ton programme de musculation débutant !

Et pour bien travailler, il ne faut pas négliger ton équipement pour pouvoir pousser comme un(e) guerrier(e). Après le bon déroulement des mouvements, le fait d’avoir un bon matériel est la deuxième chose à avoir en musculation 😉

N’oublie pas également que tu n’es pas obligé d’aller directement à la salle de sport pour t’entraîner ! Surtout si tu trouves ça trop cher ou contraignant. Tu peux également commencer doucement chez toi à pratiquer tes exercices de fitness avec du matériel sportif que tu achètes au fur et à mesure. Personnellement, c’est comme ça que j’ai commencé la musculation.

Si je peux te conseiller un site que j’ai utilisé pour mes premiers achats, c’est tout simplement la rubrique fitness et musculation de Go Sport (lien affilié). Les produits sont vraiment super, ça tient longtemps car matériel pro. Puis en plus, ils font souvent des offres et réductions. Par ailleurs, c’est sur ce site que j’achète souvent mes habits « training », mes haltères et mes gants de force !

Dans cette optique (et pour te faire kiffer), je te fais profiter d’une promo GO Sport : jusqu’à -30% sur une sélection de vêtements Homme, offre non cumulable sur des produits en soldes ou sur le total panier. Faut en profiter les gars 😉

Le programme que j’appliquais quand j’étais débutant

ne jamais oublier les jabes lors du programme de musculation débutant

 

ENFIN, me diras-tu ! Eh bien c’est parti, je te file mon entraînement de musculation pour débutant.

Tout d’abord, je te conseille de ne pas commencer à diviser par séquences musculaires tes séances (ce qu’on appelle le split). Parce que l’essentiel pour un débutant est de s’attarder rapidement au développement de l’ensemble des muscles. C’est pour ça que le « full-body » (comprends programme tout en un pour une seule séance où tu bosses tous tes muscles) est la meilleurs solution.

Voici ce que je te propose pour 3 séances par semaine :

  1. Pectoraux :
    1. Développé/couché : 3 séries de 12 répétitions
    2. Développé/incliné : 3 séries de 12 répétitions
  2. Bras :
    1. Curl barre : 3 séries de 12 répétitions
    2. Dips : 4 séries de 8 répétitions
  3. Dos :
    1. Tirage vertical : 3 séries de 12 répétitions
    2. Tractions : 4 séries de 6 répétitions
  4. Épaules :
    1. Développé militaire aux haltères : 3 séries de 12 répétitions
    2. Élévations latérales : 3 séries de 12 répétitions
  5. Jambes :
    1. Squats : 3 séries de 10 répétitions
    2. Presse : 3 séries de 10 répétitions

Voilà ce que j’ai utilisé comme programme de musculation débutant

Alors attention, j’aimerais autant te prévenir. Je ne te parle pas en tant qu’expert mais comme une personne qui a utilisé ce programme de musculation débutant. Il m’a apporté de très bons résultats. Cependant, il ne sera pas suffisant sur le long terme. Il m’a seulement servi à obtenir une bonne base musculaire avant de pratiquer des exercices de musculation plus compliqués.

Je te conseille donc de te renseigner un peu sur le temps de récupération entre chaque séance et le nombre de kilos des poids durant les exercices. Parce que ce sont les éléments les plus importants pour progresser. Je ne te les ai pas mis volontairement parce que ces paramètres sont propres à chacun. Tout dépend de tes objectifs, de tes aspirations et de ta morphologie !

Si je peux te conseiller une professionnel qui donne de très bons conseils de musculation, c’est FitnassIl est vraiment excellent et reconnu dans le monde de la musculation et du fitness. Voici le lien vers sa chaîne Youtube.

Voili voilou ! J’espère que cet article sur la musculation et ce programme de musculation débutant te plairont et t’aideront !

Si tu as des remarques, des propositions de programme ou des suggestions supplémentaires à me faire, ça se passe sur l’espace commentaire 😀

Restez forts, agissez et étanchez votre soif de curiosité,

The Hindsight

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3 réponses

  1. Adrien dit :

    Bonjour et Merci Pour cet article bien détaillé. Je viens moi même de commencer et je me suis inspiré des conseils d’un Ebook gratuit que j’ai trouver sur les réseaux sociaux et qui donne également de bons conseils pour les débutants. Voici le lien ci ca peux aider quelqu’un https://bit.ly/2YYBvJb

  2. Tssu dit :

    salut super article bonnes info.
    Je vous propose un ebook gratuis de Nassim Sahili (fitnass) https://www.up-4ever.org/c608he5q4cdh
    Je vous propose un ebook de Nassim Sahili (fitnass), qui m’a permis au travers de ses vidéos de faire évoluer ma technique et mon positionnement.

    Si vous ne le connaissez pas encore je vous invite à le découvrir sur youtube.

    Sur ce ebook vous trouverez un programme de base avec des exercices de base, tout y est expliqué.

    le programme vous est proposé sur 3/4/5jr à vous de faire en fonction de votre emplois du temps.

    • The Hindsight dit :

      Hello !

      Merci pour ce commentaire et la proposition du programme de Fitnass. Comme écrit sur l’article, c’est vraiment une référence en matière de musculation. C’est la personne que je suis et franchement c’est du lourd 😉

      Bonne lecture à celles et ceux qui veulent essayer ! Testé et approuvé 🙂

      The Hindsight

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